> En forma > Ejercicios Básicos > Dominadas en barra
NIVEL SERIES REPETICIONES
Iniciación 1, si se puede Las que sean posibles
Principiantes 1 ó 2, si se puede Las que sean posibles
Intermedios 2 ó 3 Mínimo de 4
Avanzados 3 a 5 Entre 4 y 12
Es, quizás, el ejercicio a manos libres -todo aquel que se realiza con la carga de nuestro propio cuerpo- más importante de todos (junto con fondos y sentadilla sin peso) y que debe realizar todo aquel que haya conseguida una fuerza básica que le permita "dominar" su peso.
Iniciación 1, si se puede Las que sean posibles
Principiantes 1 ó 2, si se puede Las que sean posibles
Intermedios 2 ó 3 Mínimo de 4
Avanzados 3 a 5 Entre 4 y 12
Es, quizás, el ejercicio a manos libres -todo aquel que se realiza con la carga de nuestro propio cuerpo- más importante de todos (junto con fondos y sentadilla sin peso) y que debe realizar todo aquel que haya conseguida una fuerza básica que le permita "dominar" su peso.
Para efectuarlo basta con subirse al travesaño de una escalera de madera o a la llamada barra de dominadas. Es mejor hacerlo desde un banco o banqueta que dando un salto desde el suelo. Hay que colgarse de la barra con una separación de manos tal -las palmas mirando hacia el frente- que cuando nuestros brazos se hallen perfectamente flexionados los antebrazos tienen que estar paralelos entre si. Recuerde que un agarre distinto incidirá de otra manera en el desarrollo de la espalda. Si es más cerrado trabajará el bíceps, si es más abierto y, por tanto, con menor recorrido, incidirá menos sobre la totalidad de la musculatura de la espalda. Si es usted persona con agarre escurridizo, le recomendamos que utilice polvos de magnesia para que sus manos se fijen a la barra con mayor consistencia.
Una vez que se haya subido al banco, salte de él y quédese colgado de la barra. Desde tal posición comience a hacer fuerza con los brazos hasta que la barbilla rebase o roce la barra o viga. Vuelta después al punto inicial lenta y deliberadamente y repita las veces necesarias aunque, al principio, sean éstas pocas. No olvide que no hay que dar impulsos ni dejarse caer, si acaso y la fuerza le resulta insuficiente puede elevarse desde el banco y aguantar las bajadas, algo muy positivo cuando se trata de incrementar la potencia o apurar las últimas repeticiones.
La respiración se efectúa aquí tomando el aire durante las bajadas y expulsándolo al final de las subidas, cuando la barbilla se acerca a la barra.
Procure, no obstante, que las entradas y salidas de aire sean más bien ligeras.
