> En forma > Ejercicios Básicos > Dominadas tras nuca
NIVEL SERIES REPETICIONES
Iniciación No aconsejable Muy difícil de realizar
Principiantes No aconsejable Aún difícil de ejecutar
Intermedios 1 ó 2 Las posibles
Avanzados 3 a 5 Mínimo de 3 ó 4
Si existe algún ejercicio duro y efectivo para aumentar la fuerza y el volumen muscular de los músculos dorsales es el que llamamos "dominadas tras nuca".
Iniciación No aconsejable Muy difícil de realizar
Principiantes No aconsejable Aún difícil de ejecutar
Intermedios 1 ó 2 Las posibles
Avanzados 3 a 5 Mínimo de 3 ó 4
Si existe algún ejercicio duro y efectivo para aumentar la fuerza y el volumen muscular de los músculos dorsales es el que llamamos "dominadas tras nuca".
Desgraciadamente, es un ejercicio que sólo puede ser ejecutado por personas con verdadera fuerza y que ya estén muy entrenados, ya que un principiante no dispone de la fortaleza y los recursos técnicos necesarios para realizarlo con propiedad.
Para efectuarlo hay que buscar un banco o banqueta que nos permita llegar con las manos hasta la barra de dominadas o escalera de madera sin obligarnos a dar un salto. Hay que colocarlo dejando unos centímetros de la perpendicular por donde se moverá el cuerpo durante la ejecución del ejercicio. Una vez subidos encima del banco, nos agarraremos a la barra con una separación entre manos algo mayor que la longitud de nuestros hombros. Quitaremos, entonces, los pies del banco y quedaremos colgados perfectamente, procurando que el cuerpo no se tambalee. Iniciaremos luego la subida haciendo fuerza con los brazos hasta que la parte de atrás de la cabeza -la nuca- se acerque o roce la barra de dominadas o viga de escalera. Desde allí descenderemos a la posición inicial, bajando lentamente para que los dorsales reciban el máximo estímulo posible. No hay que dar impulsos ni dejarse caer aunque, dada la dureza de este ejercicio, podemos recurrir a un compañero o auxiliarnos con el mismo banco que nos sirvió de apoyo para las piernas. El compañero podrá "auparnos" en las últimas repeticiones del ejercicio, ya que se trata de un movimiento muy duro, en el que pocas personas son capaces de efectuar diez repeticiones seguidas y estrictas. Si no disponemos de compañero, al llegar al punto en que los brazos quedan estirados, nos apoyaremos en el banco y, dando un pequeño impulso con las piernas, nos ayudaremos a realizar la dominada, para aprovechar luego la fase negativa o de descenso, donde el cuerpo tiene un 40 por 100 más de fuerza que en la fase de contracción o positiva.
La respiración de las dominadas tras nuca es la siguiente: expulse el aire al subir el cuerpo, preferentemente en el momento final, y tómelo cuando los brazos vayan estirándose.
