Como cuidarse

NIVEL SERIES REPETICIONES
Iniciación 1 10
Principiantes 2 10
Intermedios 2 ó 3 6 a 10
Avanzados 3 a 5 5 a 20

Hablar de la sentadilla con peso es hablar del desarrollo del muslo en toda su extensión, ya que este inigualable ejercicio proporciona un mayor grado de desarrollo en los muslos que cualquier otro que podamos realizar.

Más no sólo es el muslo el que se ve beneficiado con la ejecución de este movimiento, sino también los músculos de los gemelos, los de la cadera, los de los glúteos, la parte baja y superior de la espalda y la caja torácica. También se ve afectado fundamentalmente todo el sistema orgánico y cardiorespiratorio. De ahí la fama que ha venido cosechando este ejercicio, que sin duda alguna es el número uno en lo que se refiere a conseguir grandes aumentos de peso corporal, así como de fuerza y resistencia.

Les recomendamos este ejercicio, sea cual fuere su objetivo, pero les pedimos que se abstengan de su práctica si padecen algún problema grave de rodilla o de desviación de las vértebras de la columna, se produzca ésta en la zona dorsal, en la lumbar, la cervical o en el sacro, ya que la realización de la sentadilla impone grandes tensiones en cualquier parte de la espalda, y muy especialmente en la zona lumbar.

Para la realización de la sentadilla hemos de contar con una barra, unos cuantos discos y un taco de madera si nuestra flexibilidad de tobillos o proporciones especiales no nos permite efectuar el ejercicio adecuadamente. También en principio, podemos contar con una toalla o almohadilla para colocarla en la parte media de la barra y que ésta no se nos clave en la parte superior de la espalda. Con estos elementos, y unos soportes que sujeten la barra cargada con el peso, podremos comenzar a practicar las sentadillas.

Una vez colocada la barra sobre los soportes, se cargan con el peso adecuado a nuestro potencial. Realizado esto, deberemos meternos dentro de la barra (debajo de ella) en su zona central, de manera que ésta quede perfectamente equilibrada por ambos lados del cuerpo. Una vez hecho esto y estando con los dos pie paralelos, procederemos a estirar las piernas y sacar la barra de los soportes, después daremos un paso atrás y apoyaremos los talones encima de un taco de madera, de aproximadamente 4 centímetros de altura, si ello nos resulta necesario. Los pies quedarán entonces separados a una anchura algo mayor que la de los hombros, y con la punta mirando ligerísimamente hacia afuera. Realizado todo esto, no queda ya más que efectuar la flexión de piernas, que se hará hasta llegar a la punta en que los muslos rebasan la paralela con el suelo. Desde allí, y con la sola fuerza de los muslos, subiremos el peso, sin inclinarse, en lo absoluto, al frente hasta el punto de partida. La respiración ha de efectuarse tomando aire -no demasiado- al flexionar las piernas y expulsándolo cuando éstas suben la resistencia impuesta.