Como cuidarse

NIVEL SERIES REPETICIONES
Iniciación No aconsejable -
Principiantes No aconsejable -
Intermedios 2 ó 3 6 a 10
Avanzados 3 ó 4 6 a 15

Es un hecho que todos los atletas que se dedican a la práctica de la halterofilia tienen una fuerza extraordinaria en los muslos, y un desarrollo terrorífico en los mismos que, sin duda alguna, se deben a la realización de la sentadilla frontal.

Hemos de decir, haciendo honor a la verdad, que este ejercicio es magnífico para desarrollar fuerza y tamaño en los muslos, a la vez que evitamos la tremenda compresión que se produce en la columna vertebral cuando ejecutamos la sentadilla con la pesa sobre la espalda. Por otro lado, la sentadilla frontal obliga a realizar el ejercicio de una manera mucho más correcta, lo que redunda también en un desarrollo más equilibrado de los músculos de los muslos, así como de los glúteos, que se ven muy fuertemente involucrados en el ejercicio. Un solo problema tiene la ejecución de la sentadilla frontal, que es el de saber sostener adecuadamente la barra sobre las clavículas, mas esto es algo que con la práctica se puede llegar a dominar perfectamente.

Para la realización de la sentadilla frontal hay que adoptar una posición semejante a la de la sentadilla normal, excepto que aquí se apoya la barra sobre las clavículas, y se sujeta con las manos en el centro, manteniendo los brazos levantados, o si posee usted muñecas flexibles efectuando el agarre de los helterófilos que, sin duda alguna, es mucho más seguro, aunque de momento más incómodo, pues implica el tener los brazos levantados al frente, y la barra apoyada sobre las palmas de las manos, que miran hacia arriba, a la vez que descansa encima de las clavículas y el deltoide anterior. Una vez que tenga colocada la barra, sea cual fuere la posición de manos, sáquela de los soportes, dé uno o dos pasos atrás y sin ayuda del taco de madera, si esto le es posible, flexione las piernas hasta llegar al punto en que los muslos rebasan la paralela con el suelo. A partir de este momento podrá comenzar la extensión de piernas, utilizando para ello la fuerza de los músculos de los muslos. La repetición concluye cuando el cuerpo se halla de nuevo en la posición inicial erguida. Si no es usted una persona de buena flexibilidad o proporciones, deberá utilizar un taco de madera debajo de los talones, lo cual hará que se mantengan los pies perfectamente apoyados en el suelo y la posición del cuerpo erguida.

La respiración es como sigue: tome aire al flexionar las piernas y expúlselo cuando suba a la posición inicial.