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NIVEL SERIES REPETICIONES
Iniciación No aconsejable Muy difícil de ejecutar
Principiantes No aconsejable -
Intermedios No aconsejable -
Avanzados 2 ó 3 8 a 10, si puede
Si hay algún ejercicio verdaderamente duro y difícil de realizar para el entrenamiento de los músculos de los muslos ése es el de flexiones con una pierna, dado que a la fuerza que se necesita para levantar el propio peso corporal con una sola extremidad hay que unir la dificultad de mantener el equilibrio.
Iniciación No aconsejable Muy difícil de ejecutar
Principiantes No aconsejable -
Intermedios No aconsejable -
Avanzados 2 ó 3 8 a 10, si puede
Si hay algún ejercicio verdaderamente duro y difícil de realizar para el entrenamiento de los músculos de los muslos ése es el de flexiones con una pierna, dado que a la fuerza que se necesita para levantar el propio peso corporal con una sola extremidad hay que unir la dificultad de mantener el equilibrio.
No digamos si además efectuamos el ejercicio con un peso adicional (disco o mancuerna) que suplemente el nuestro propio.
Para la realización de este ejercicio es conveniente contar con una pequeña banqueta donde subirnos. El uso de ella permite que la pierna que trabaja pueda descender perfectamente sin tropezar con el suelo, lo cual supondría una dificultad más para la realización del ejercicio. Si usted no ha efectuado nunca este dificultoso movimiento, también le recomendamos el uso de un apoyo para la mano correspondiente a la mano que no efectúa las flexiones dado que, como hemos explicado con anterioridad, no es fácil el poder mantener el equilibrio aunque se disponga de fuerza suficiente en las extremidades. Así pues, subidos en una banqueta, dejaremos apoyada una pierna en la misma y levantaremos la otra hasta la posición de ángulo recto, siempre ligeramente doblada por la rodilla. La mano de la pierna que no afecta ejercicio se apoyará sobre una barra o cualquier otro objeto que nos pueda servir. Realizado esto, flexionaremos la pierna apoyada en la banqueta hasta conseguir que el glúteo toque el talón o se acerque lo más posible, punto a partir del cual comenzaremos a subir el cuerpo utilizando la fuerza de los músculos del muslo. Durante la ejecución de este ejercicio, mantendremos la pierna que no entrenamos en la posición anteriormente indicada. Cuando seamos capaces de dominar el cuerpo con propiedad, dejaremos de buscar un apoyo para la mano de la pierna que no entrenamos y realizaremos el ejercicio al aire, con lo cual el brazo quedará, aproximadamente, en la posición de ángulo recto con el cuerpo. Si llegásemos a dominar con facilidad el movimiento, podríamos añadir, como dijimos en un principio, peso a la mano de la pierna que afecta el ejercicio. La respiración de este ejercicio se efectúa como sigue: tomar aire cuando la pierna desciende y expulsarle cuando la pierna sube el peso del cuerpo.
