Como cuidarse

NIVEL SERIES REPETICIONES
Iniciación No aconsejable -
Principiantes No aconsejable -
Intermedios 2 ó 3 15
Avanzados 3 ó 4 10 a 20

Para la ejecución del ejercicio de gemelos con barra apoyada en la espalda necesitaremos unos soportes, dado que los gemelos tienen mucha fuerza en esta posición y, por lo tanto, podremos meter muchos kilos en la barra, lo que nos impedirá subirla con los brazos.

Como en todos los ejercicios de gemelos, también deberemos utilizar un taco de madera que tenga aproximadamente quince centímetros de altura para permitirnos la máxima flexión del tobillo sin que los talones toquen en el suelo.

Así pues, cargaremos la barra con el peso adecuado a nuestras posibilidades, y apoyada ésta sobre los soportes, nos introduciremos debajo de ella en su parte central para que quede perfectamente colocada sobre la parte superior de nuestra espalda. La separación de manos deberá ser tal, que los antebrazos permanezcan paralelos. Esto nos permitirá formar un bloque con todos los músculos de la espalda y así, soportar mucho mejor el peso de la misma.

Ya debajo de la barra, sacaremos con la fuerza de nuestras piernas y daremos uno o dos pasos hacia atrás. Subiéndonos sobre el taco de madera, apoyaremos la punta de los pies en el mismo, y comenzaremos la flexión del tobillo hasta llegar al punto de máxima extensión del mismo.

Desde allí comenzaremos la contracción de los músculos gemelos, elevando los talones y manteniendo el cuerpo absolutamente vertical. Terminada la serie, nos bajaremos del taco de gemelos, y dando uno o dos pasos al frente dejaremos la barra sobre los soportes. Dado que este ejercicio lo efectuaremos al aire, nos será, cuando menos en un principio, un poco dificultoso el mantener el equilibrio, así que les recomendamos no utilizar mucho peso hasta conseguir el dominio del ejercicio. Posteriormente, podremos usar toda la carga que seamos capaces de manejar.

Tomar el aire al bajar el peso y expulsarlo al subirlo.