> En forma > Ejercicios Básicos > Gemelos sentado con la barra apoyada sobre las rodillas
NIVEL SERIES REPETICIONES
Iniciación No aconsejable -
Principiantes No aconsejable -
Intermedios 2 a 3 10 a 20
Avanzados 3 ó 4 10 a 20
Para efectuar el ejercicio de gemelos sentado con la barra apoyada sobre las rodillas hemos de contar con la ayuda de una barra, unos discos, unos topes que impiden que el peso se escurra, un banco horizontal alto, y un taco de madera de no menos de 15 centímetros de altura en donde apoyar la punta de nuestros pies para realizar la flexión y extensión del tobillo.
Iniciación No aconsejable -
Principiantes No aconsejable -
Intermedios 2 a 3 10 a 20
Avanzados 3 ó 4 10 a 20
Para efectuar el ejercicio de gemelos sentado con la barra apoyada sobre las rodillas hemos de contar con la ayuda de una barra, unos discos, unos topes que impiden que el peso se escurra, un banco horizontal alto, y un taco de madera de no menos de 15 centímetros de altura en donde apoyar la punta de nuestros pies para realizar la flexión y extensión del tobillo.
Lo primero que tendremos que hacer es cargar la barra con el peso acorde a nuestras posibilidades, y les recordamos que habrán de efectuar no menos de 12 repeticiones. Realizada la operación de cargar la barra, coloquen los topes para impedir que los discos se puedan deslizar fuera de ésta. Con el banco dispuesto, y el taco de madera también, siéntense sobre un extremo del banco o en su defecto de una banqueta de buena altura, que permita que los músculos de los gemelos queden en ángulo recto con los de los muslos una vez que la punta de los pies esté apoyada sobre el taco de madera. Desde esta posición, no hay más que elevar y bajar los talones procurando llegar a las posiciones de máxima extensión y máxima contracción.
Queremos recordarles dos cosas importantes: la primera es que, dado que la barra estará sobre sus rodillas, y que en este ejercicio se pueden utilizar buenas cantidades de peso, pongan una toalla encima de éstas para evitar que se clave la barra. En su defecto, les recomendamos el uso de una almohadilla. La otra recomendación estriba en indicarles que la posición de pies en este ejercicio puede ser variada, teniendo en cuenta el grado de desarrollo que poseamos en nuestros músculos gemelos. Los pies paralelos si nuestros gemelos están equilibrados. Las puntas de los pies hacia afuera si queremos trabajar la parte interna de los gemelos, y la punta de los pies hacia dentro, si lo que queremos trabajar es la parte externa. Tomen aire al bajar los talones y expúlsenlo al subirlos.
