Como cuidarse

NIVEL SERIES REPETICIONES
Iniciación No aconsejable -
Principiantes No aconsejable -
Intermedios 2 a 3 8 a 12
Avanzados 3 ó 4 8 a 30

El ejercicio de peso muerto con las piernas rectas tiene una ventaja sobre el que se hace con las piernas dobladas, aunque, eso sí, muy ligera.

Nos estamos refiriendo al efecto que produce sobre la parte posterior de los músculos de las piernas -bíceps crural, semitendinoso y semimembranoso, especialmente-. Es un hecho que al trabajar con las piernas rectas podemos manejar menos peso que con ellas dobladas.

Otra de las ventajas es que con el peso muerto a piernas rectas se origina un mayor estiramiento en los músculos lumbares que, sin duda alguna, favorece la flexibilidad de la espalda en general.

Para realizar un peso muerto con las piernas rectas es conveniente usar un taco de madera de no menos de 15 cm. o un banco horizontal no demasiado alto para evitar que los discos de la barra golpeen en el suelo antes de que el estiramiento haya alcanzado su limite, lo que significaría obtener unos resultados inferiores en cuanto a fuerza, desarrollo muscular y flexibilidad. Así pues, una vez cargada la barra, subirse encima del taco de madera y colocar los pies a una anchura menos que la de los hombros; realizado esto, agacharse y cogerla con una separación de manos igual a la de los hombros. El siguiente paso es levantarla hasta la máxima extensión del cuerpo, utilizando para ello la fuerza de nuestros lumbares y la parte superior de la espalda. Una vez en posición erecta dejaremos que el peso de la barra nos venza hacia abajo, manteniendo durante todo el recorrido las piernas sin flexión por las rodillas. Como en principio notará usted una gran tensión en esta zona, le recomendamos no empezar con mucho peso. También queremos hacer especial hincapié en que se ha de realizar el máximo recorrido en la parte negativa del ejercicio es decir, en la bajada, lo cual repercutirá positivamente en los músculos lumbares y parte posterior de los muslos. La respiración en este ejercicio ha de efectuarse de la siguiente manera: expulsar el aire cuando hacemos el esfuerzo, es decir, al subir la barra, y tomarlo cuando ésta descienda hacia el suelo.