Como cuidarse

NIVEL SERIES REPETICIONES
Iniciación No aconsejable -
Principiantes 1 ó 2 12 a 8
Intermedios 2 ó 3 15 a 6
Avanzados 3 a 5 20 a 8

Se trata de uno de los ejercicios más comunes entre deportistas, atletas y aficionados a la musculación, ya que la postura adoptada para su ejecución permite una concentración grande en los músculos dorsales.

Este ejercicio puede realizarse con una barra o, más comúnmente, con un asa doble o dos mangos metálicos individuales. Evidentemente, la postura de las manos cambiará según los formatos de aquellos accesorios, pero el ejercicio será igualmente efectivo.

Para efectuarlo hemos de sentarnos sobre el suelo o sobre un banco especial que tienen algunas de estas poleas. En cualquiera de los casos, es absolutamente imprescindible que los pies se apoyen encima de un soporte -por lo general suele ser la barra transversal de la estructura frontal de las poleas- para que puedan ejercer la máxima fuerza deseada. Doblaremos las piernas -ligeramente- por las rodillas para evitar tensiones peligrosas en su parte posterior -grupo del bíceps femoral- y agarraremos los mangos o la barra con los brazos para atraerlos hacia el tronco, por debajo de los músculos pectorales. Una vez llegados a este punto, procuraremos que no nos venza el peso de la polea y regresaremos a la posición inicial de manera lenta y concentrada, dejándonos arrastrar ligeramente en el punto de máximo estiramiento de los brazos e inclinando un poco el tronco hacia delante.

Con eso se trata de trabajar al máximo los dorsales, pero siempre hemos de hacerlo con la fuerza de los mismos músculos y no aprovechando la inercia o el impulso súbito ayudado por los demás músculos del cuerpo.

La respiración se efectuará tomando el aire al estirar los brazos y expulsándolo cuando éstos se acercan a la línea pectoral.

Durante todo el recorrido debemos mantener la cabeza en prolongación del tronco, sin girarla a los lados ni inclinarla en semicírculo.