> En forma > Ejercicios Básicos > Press alterno con mancuernas sentado
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Iniciación No aconsejable -
Principiantes No aconsejable -
Intermedios 2 ó 3 10 a 5
Avanzados 3 ó 4 12 a 5
Nos sentaremos sobre el extremo de un banco, apoyando los pies sobre el suelo.
Iniciación No aconsejable -
Principiantes No aconsejable -
Intermedios 2 ó 3 10 a 5
Avanzados 3 ó 4 12 a 5
Nos sentaremos sobre el extremo de un banco, apoyando los pies sobre el suelo.
Cogeremos un par de mancuernas y nos las cargaremos hasta la altura de los hombros. Desde allí, elevaremos una de ellas hasta que el brazo rebase la línea de la cabeza y quede completamente estirado. Bajaremos luego a la posición inicial y efectuaremos el mismo movimiento con la otra mancuerna. Alternaremos así las cargas -una, otra, una, otra - hasta completar el número de repeticiones deseado -las mismas para cada mano- lo que implicará haber finalizado una serie.
Durante todo el recorrido de las mancuernas, los pies permanecerán inmóviles y la espalda no se arqueará. Por si nos costase trabajo mantenernos en esa posición -le sucede, aproximadamente, a la tercera parte de las personas- es preferible usar un banco provisto de un respaldo que nos permita apoyarnos para facilitar la ejecución del ejercicio. Las palmas de las manos comenzarán el movimiento dirigiéndose hacia el frente, aunque cuando lleguen a la parte superior pueden hacer un giro hacia adentro, de forma que las mancuernas queden enfrentadas. La cabeza se mantendrá con la vista al frente, sin alzarla ni descenderla. Tomaremos aire al bajar la mancuerna y expulsaremos lo más cerca posible de la posición final, teniendo siempre en cuenta que cada repetición completa supone dos inspiraciones y dos expulsiones: una para cada mancuerna que sube y baja.
El movimiento es muy completo porque, aparte de los hombros -fundamentalmente deltoides medio y anterior- trabaja los trapecios, tríceps, serratos y músculos de la parte alta de la espalda.
