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NIVEL SERIES REPETICIONES
Iniciación No aconsejable -
Principiantes 1 ó 2 12 a 8
Intermedios 2 ó 3 15 a 6
Avanzados 3 ó 4 15 a 6
De pie y con las piernas ligeramente separadas, cogeremos una barra sujeta a la parte baja de la polea, utilizando un agarre cerrado de forma que nuestras manos queden a una distancia entre sí inferior a 10 centímetros.
Iniciación No aconsejable -
Principiantes 1 ó 2 12 a 8
Intermedios 2 ó 3 15 a 6
Avanzados 3 ó 4 15 a 6
De pie y con las piernas ligeramente separadas, cogeremos una barra sujeta a la parte baja de la polea, utilizando un agarre cerrado de forma que nuestras manos queden a una distancia entre sí inferior a 10 centímetros.
Desde esa posición tiraremos del peso hacia arriba flexionando los codos y abriéndolos hacia el exterior. Cuando hayamos alcanzado la base del cuello, regresaremos al punto de partida para repetir las veces que sean necesarias.
La barra no ha de ascender o descender de golpe ni arrastrada por el peso de las placas. La fuerza la efectuará siempre el trapecio, y el movimiento será relativamente lento y controlado en todo momento por nosotros. Para aumentar la distancia del recorrido es conveniente mantener la cabeza ligeramente elevada, ya que de este modo evitaremos chocar con la barbilla. Los pies deben ese siempre apoyados con firmeza sobre el suelo, las pierna no deben flexionarse, ni la espalda arquearse.
La respiración posee aquí una doble vertiente. Si el peso utilizado es ligero y las repeticiones muy altas, sería conveniente que tomásemos el aire en el momento de subir la barra -apertura del pecho- lo expulsásemos cuando el peso regresara a la posición inicial. Si utilizamos una carga excesivamente grande o, por lo menos, superior al 65 por 100 de nuestra alzada máxima, la respiración se hará al contrario, esto es, expulsarle el aire durante la subida e inspirando al bajar, para evitar un aumento excesivo de presión arterial que, además, nos impediría el uso de un peso considerable.
Los músculos trabajados en este ejercicio son, en primer lugar, el trapecio, y también los deltoides anterior y medio, el bíceps, tríceps y antebrazo.
