> Medicina y nutrición > La obesidad
Salvo casos patológicos, el problema de "como poco y engordo mucho" tiene una solución -los casos clínicos también pueden tenerla, pero se hace necesario visitar a un endocrino-.
Se trata de que cuando hayamos conocido las causas del problema las vayamos poniendo solución.Como ejemplo, supondremos un individuo de 70 kilos del sexo masculino, con un notable porcentaje de grasa que desea eliminar, y una persona del sexo femenino, de 60 kilos de peso, con idéntico problema.
Su consumo calórico -imaginamos que tienen un metabolismo basal bajo, de 200 calorías inferior a lo normal- debe estar entre 1.800 y 2.000 calorías para el hombre y 1.400 y 1.600 para la mujer (un 25 por 100 menos de lo que consumirían en condiciones promedio).
La disminución de 600 calorías en el hombre y 500 en la mujer hay que hacerla a medias entre el ejercicio y la dieta, sin que disminuyan los nutrientes esenciales. Y podemos plantearla así:
Ejercicio: Cuarenta y cinco minutos a una hora durante seis días por semana.
Consumo total: 1.700 a 2.100 calorías.
Lunes: Entrenamiento con pesas en gimnasio.
Martes: Ejercicios aerobios: saltos, bicicleta estática, "jogging", natación de fondo lenta, "aerobic".
Miércoles: Entrenamiento con pesas.
Jueves: Ejercicios aerobios.
Viernes: Entrenamiento con pesas.
Sábado: Ejercicios aerobios.
Domingo: Descanso.
Consumo calórico del entrenamiento con pesas a ritmo medio y con cargas medias: 500 calorías por hora, sobre 70 kg., hombres y 350 calorías por hora, sobre 60 kg., mujeres.
Consumo calórico de ejercicios aerobios a ritmo lento-medio: muy parecido al anterior.
Dieta: Basada sobre tres comidas diarias para mayor facilidad. Proporciona los requerimientos básicos de principios inmediatos y vitaminas y minerales, adaptado a los hábitos normales.
Cal. Prot.
grs.
Desayuno: Dos huevos pasados
por agua con un poco de pan. 225 15
Un vaso de zumo de naranja
natural. 100 1
Un vaso de leche con un poco
de café y tres o cuatro galletas,
más azúcar. 200 10
Comida: Ensalada de lechuga,
tomate y cebolla. 50 3
Bistec de carne magra -200 gr.-
con patatas. 500 42
Un plátano. 70 2
Cena: Un sandwich de jamón y
queso (50 y 50 gr. de cada) 400 20
Una manzana. 70
Un vaso de leche. 150 8
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1.765 101
Estas tres comidas contienen, aproximadamente: 850 miligramos de calcio, 15 de hierro, 5. 000 unidades internacionales de vitamina A, 1,5 miligramos de vitamina B1, 1,8 de vitamina B2, 18 de vitamina B3, 180 de vitamina C, suficientes para cubrir las necesidades normales vitamínico-minerales. No obstante, y al tener en cuenta que éstas se incrementan algo al seguir una dieta -factor psicológico de estrés- puede aconsejarse tomar una pastilla de un preparado vitamínico-mineral fuerte.
Esta dieta se ha calculado sobre 1.765 calorías. Para aumentarla hasta 2.000 o disminuirla hasta 1.400, no hace falta más que reducir o incrementar en el porcentaje adecuado la cantidad de los mismos alimentos que aparecen mencionados arriba.
Un sistema de alimentación y ejercicio como éste debe hacer disminuir a esas personas de 70 y 60 kilos de peso, a un ritmo continuado de unos 600 gramos por semana, que representan 15 kilos en seis meses. No obstante, hay que tener en cuenta que cuando el cuerpo va perdiendo peso necesita, en primer lugar, menos calorías, lo proporcional al porcentaje de perdida de peso respecto al consumo calórico; si pesamos 70 y consumimos 2. 000 calorías, para bajar, al pesar 60 y continuar bajando, tendremos que disminuir el consumo hasta aproximadamente 1.600 ó 1.700 diarias. Aparte de esto, hemos de añadir lo que representa el descenso del metabolismo basal que, como hemos dicho, "lucha" contra nuestros esfuerzos de hacer perder peso a nuestro cuerpo. Quitaremos otras 100 calorías diarias más. Eso significa que, en el último estadio de nuestro esfuerzo, el consumo expresado en el cuadro debe disminuir ligerísimamente más -nunca superior a un 10 por 100 o consumiríamos nuestros tejidos nobles-.
Las 300 ó 400 calorías diarias que aún hemos de restar deben conseguirse así: 100 por menor ingestión de comida y 200 ó 300 por incremento de ejercicio. Los tres cuartos de hora de entrenamiento tendremos que convertirlos en una hora u hora y cuarto durante los seis días de ejercicio semanal.
Así, y olvidándonos para siempre de las dietas "milagrosas", podremos conseguir nuestro objetivo de poseer un cuerpo esbelto y sano, que vaya perdiendo la tendencia a la obesidad y no convierta ésta en un estado problemático continuo.
